Cholesterin senken
Mehr als 70% der Bevölkerung ab 25 Jahre haben einen Cholesterinspiegel der über dem Richtwert von 190 mg/dl liegt. Dies fand das Robert-Koch-Institut in der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1, RKI 2013) heraus. Und obwohl alle von der sogenannten Wohlstandskrankheit Cholesterin wissen, weiß kaum jemand, was die Bedeutung von Cholesterin im Körper ist, was Cholesterinwerte über die eigene Gesundheit aussagen oder wie man Cholesterin senken kann. Dieser Artikel beantwortet die wichtigsten Fragen.
Was ist Cholesterin?
Cholesterin ist eine dem Fett ähnelnde Substanz, die vom Körper gebildet wird, die die Stabilität der Plasmamembran fördert und zusammen mit Proteinen Signalstoffe in die Zellmembran transportiert und von dort wieder abtransportiert. Dafür wird das Cholesterin an Lipoproteine gebunden, deren zwei Hauptgruppen, HDL und LDL, eine unterschiedliche Dichte aufweisen.
HDL steht für „High Density Lipoprotein“ und wird oft als „gutes Cholesterin“ bezeichnet. Das liegt daran, dass es Cholesterin zur Leber befördern kann, wo es unschädlich gemacht und aus dem Körper entfernt wird. LDL hingegen, das „Low Density Protein“, transportiert Cholesterin in die Zellen. Wenn der Bedarf an Cholesterin in den Zellen gedeckt ist und ein Überschuss vorhanden ist, kann sich Cholesterin in den Arterien ablagern. Auf Dauer können erhöhte LDL-Werte daher unter Umständen die Arterien verstopfen.
Wer einen Cholesterintest beim Arzt oder Apotheker durchführen lässt, wird neben HDL- und LDL-Werten auch seinen Gesamtcholesterinwert erfahren. Obwohl die Normwerte je nach Alter und Geschlecht variieren, empfehlen die meisten Fachgesellschaften, den Gesamtcholesterinwert unter 200 mg / dl zu halten. Dabei ist es wichtig, auf das Verhältnis von HDL zu LDL zu achten. Grundsätzlich gilt, je höher der HDL-Wert und je niedriger der LDL-Wert, desto besser.
Ist Cholesterin eine Wohlstandskrankheit?
Oft wird ein erhöhter Cholesterinspiegel mit einem übermäßigen Lebensmittelkonsum in Verbindung gebracht. Tatsächlich aber hat das Cholesterin, das man über Nahrung zu sich nimmt, nur einen geringen Einfluss auf den Spiegel, da der größte Teil des Cholesterins in unserem Blut vom Körper selber produziert wird. Alter, Geschlecht, Ethnizität und familiäre Belastung sind ebenfalls mögliche Faktoren, die den Cholesterinspiegel beeinflussen.
Das heißt natürlich nicht, dass man, wenn man überhöhte Cholesterinwerte hat, nicht auf seine Ernährung achten sollte. Denn ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren und Trans-Fettsäuren, eine ungesunde, einseitige Ernährung, Übergewichtigkeit und Fettleibigkeit sind Faktoren, auf die man selber Einfluss nehmen kann und die Cholesterinwerte steigern können.
Was kann man gegen einen erhöhten Cholesterinspiegel tun?
Ein erhöhter Cholesterinspiegel gehört zu den häufigsten Gesundheitsproblemen in westlichen Ländern. Viele Betroffene sind zunächst verunsichert, denn Cholesterin wird oft pauschal als „schlecht“ dargestellt. Tatsächlich ist Cholesterin jedoch ein lebenswichtiger Stoff – problematisch wird es erst, wenn bestimmte Werte dauerhaft erhöht sind.
Die gute Nachricht: In vielen Fällen lässt sich ein erhöhter Cholesterinspiegel durch gezielte Veränderungen im Lebensstil positiv beeinflussen.
Cholesterin verstehen: Gut und schlecht
Cholesterin wird im Körper für zahlreiche Funktionen benötigt, unter anderem für Zellmembranen und Hormone. Entscheidend ist die Zusammensetzung der Blutfette:
LDL-Cholesterin gilt als „ungünstig“, wenn es dauerhaft erhöht ist
HDL-Cholesterin wird als „günstig“ bezeichnet
Triglyzeride spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Bewertung des Risikos
Ein erhöhter Cholesterinspiegel bedeutet daher nicht automatisch ein Gesundheitsproblem – wichtig ist immer die Gesamtbewertung aller Werte.
Ernährung: Der wichtigste Hebel
Die Ernährung hat den größten Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Bereits kleine Anpassungen können messbare Effekte zeigen.
Empfehlenswert ist es, gesättigte Fettsäuren deutlich zu reduzieren. Diese stecken vor allem in fettem Fleisch, Wurstwaren, Butter, Sahne, Käse und stark verarbeiteten Lebensmitteln. Auch industriell hergestellte Backwaren mit gehärteten Fetten sollten möglichst gemieden werden.
Stattdessen sollte der Fokus auf ungesättigten Fettsäuren liegen, wie sie in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen, Samen und Avocados enthalten sind. Diese Fette können dazu beitragen, ungünstige Cholesterinwerte zu verbessern.
Besonders wichtig sind außerdem Ballaststoffe. Sie kommen reichlich in Haferflocken, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Gemüse und Beeren vor. Ballaststoffe können helfen, Cholesterin im Darm zu binden und dessen Aufnahme zu reduzieren.
Auch Omega-3-Fettsäuren spielen eine positive Rolle. Sie sind in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering enthalten, aber auch in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen oder Walnüssen.
Bewegung: Natürliches Cholesterin-Management
Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich nachweislich positiv auf die Blutfettwerte aus. Bewegung kann helfen, das ungünstige LDL zu senken und gleichzeitig das schützende HDL zu erhöhen.
Empfohlen werden mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, zum Beispiel zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Ergänzend ist leichtes bis moderates Krafttraining sinnvoll, um den Stoffwechsel zu aktivieren.
Entscheidend ist weniger die Intensität als die Regelmäßigkeit.
Gewicht und Bauchfett
Übergewicht – insbesondere im Bauchbereich – steht in engem Zusammenhang mit erhöhten Cholesterin- und Triglyzeridwerten. Bereits eine moderate Gewichtsreduktion von 5–10 % kann deutliche Verbesserungen bewirken.
Dabei geht es nicht um kurzfristige Diäten, sondern um nachhaltige Veränderungen im Alltag.
Fazit
Ein erhöhter Cholesterinspiegel ist in vielen Fällen gut beeinflussbar. Die wirksamsten Maßnahmen sind:
eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung
regelmäßige Bewegung
Normalisierung des Körpergewichts
Verzicht auf Rauchen und maßvoller Alkoholkonsum
bewusster Umgang mit Stress und Schlaf
Wer diese Punkte konsequent umsetzt, kann seine Cholesterinwerte oft deutlich verbessern und gleichzeitig etwas für seine allgemeine Gesundheit tun.